Wide thumbnail 1b38b354 3ce6 4447 948f 3ba506c20733

デスクワークから解放の週末!初心者の人には負担軽&効果的なラン練習法

特にマラソン初心者の最初の目標は、5kmを30分で走れるようにすることです。5kmを30分で、ということは1km6分で走らなければならないということです。 まず、初心者の方は5kmを走りきる、なるべく1km6分のペースで走りきるということを目指しましょう。

by CALEER編集部

2017.03.11

ブログで紹介
HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けてください。

マラソン初心者の第1段階はウォーキングから開始

いきなり5kmをトップペースで走ろうとすると、息が上がってしまって無理だという方が多いです。

特に無理なペースで走ることは、ひざを壊す要因にもなってしまいます。そのため、まずは走るのではなくて、ウォーキングで30分継続することから始めましょう。

早歩きだと息が上がることがあります。そういったときはオーバーペースのサインです。無理のないペースまで下げます。特に距離よりも30分という時間を意識しましょう。

これを定期的に続けていると、最初苦しかった早歩きのペースが、息が上がらずに歩けていることに気づくようになります。

マラソン初心者の第2段階はランニングを織り交ぜる

早歩きで30分が無理なくできるようになったら、第2段階に入りましょう。

第2段階はランニングをウォーキングに織り交ぜるという方法です。

この第2段階にいる人は、まだ30分継続して走ることが難しいです。そのため、10分走って10分歩く、そしてラスト10分がんばって走るというように、ランニングとウォーキングを織り交ぜていく方法がおすすめです。こうすることによって、5kmを走りきるための持久力や筋力というものがついていきます。

マラソン初心者の第3段階はランニングで30分

30分間のランニングとウォーキングの混合に慣れてきたら、今度はちょうど早歩きをするくらいの速度で走り続けるようにしましょう。

ペースは遅くても構わないので、とにかく30分走り続けることを目標にします。 それができるようになったら、徐々にペースを上げていくことを目指しましょう。最終的には、1km6分のペースです。30分で5km走れたら目標達成となります。

ポイントは、いきなりペースを上げないようにするということです。筋肉はすぐにつくものではなくて、長い期間をかけて徐々についてくるものです。そのため、毎回のランニングで少しずつペースを上げていくように意識していきましょう。

そうすることによって、体への負担を少なくして、無理なく30分で5kmを走ることができる筋力と、心肺機能が身についていきます。

Related article 44afbdd331baafe3556a01d53a4570ebfef78a8c449c1dfd12a8d6a7a318dbeb
内容を編集部に報告する